金色への道

湘南のロード乗りの徒然

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パワーが戻りつつある兆し。SSTトレーニングの効果を感じた矢先に…

今年の4月に体調を崩して以来パワーが落ちていました。

昨年の富士ヒル時では、232WのFTPでシルバーを獲得できましたが、今年の富士ヒルのときは、恐らく190W程度のFTPに落ちていました。

その後は練習もしてけどパワーは停滞しており、8月頭に計測したFTPでは205W。

トレーニングをしているつもりなのに、以前のパワーが継続出来ず歯痒い思いをしていました。

正直、自転車をやめようかとも考えたくらい…


そこで練習メニューを見直しました。

VO2MAX や無酸素などの高強度は、週末の実走でカバーするものと考え、室内ローラーではパワートレーニングの基本とも言えるSSTのみに焦点を当てた練習をする事にしました。

SSTとは、スイートスポットトレーニングといい、FTPの88〜94%の出力で巡航するトレーニングです。

自分場合、だいたい85〜95%を目安にしており、現状では
180W〜190WがSSTの領域。

そのレベルで、
20分 × 2セット

を基本に、3セットにしたり、1セットの時間を25分に伸ばしたりします。

セット間のレスト走ではFTPの50〜60%前後の回復走を8〜10分行います。

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一度の練習でのトータルタイムは1時間〜1時間半。

これを週3か4で2週間行いました。

まだ始めて2週間ほどですが、実走でのパワーの持久力が改善している気がします。

SSTのトレーニングを開始して1週間ほどで湯河原から椿ラインを登りましたが、その時の20分間の最大パワーが223W。

単純計算ですか、223Wの95%で211Wが仮のFTPとも考えられ、短期間ですが向上が見られました。

またその1週間後に日に湘南平でTTを行なってみましたが、平均300Wのキープができ2年ぶりに自己のタイムを更新する事ができました。

 

SSTの練習は地味で起伏がなく、正直飽きやすい面があります。


そのため続けるのはなかなか辛い事もありますが、自転車競技を行う上で、大切な領域の持久力を鍛える事が出来るようです。

また、身体的に倒れこむ程キツイ訳でもないので、やろうと思えば翌日も続けられます。

基礎的な持久力をつけるにはもってこいの練習だと思います。


この調子でしばらくSST領域の練習を根気よく続けたいと考えておりました。

が…

昨日、参戦した富士チャレンジで落車に巻き込まれ、負傷。

凹みます。

富士チャレンジについては、また書きます。