今年の4月に体調を崩して以来パワーが落ちていました。
昨年の富士ヒル時では、232WのFTPでシルバーを獲得できましたが、今年の富士ヒルのときは、恐らく190W程度のFTPに落ちていました。
その後は練習もしてけどパワーは停滞しており、8月頭に計測したFTPでは205W。
トレーニングをしているつもりなのに、以前のパワーが継続出来ず歯痒い思いをしていました。
正直、自転車をやめようかとも考えたくらい…
そこで練習メニューを見直しました。
VO2MAX や無酸素などの高強度は、週末の実走でカバーするものと考え、室内ローラーではパワートレーニングの基本とも言えるSSTのみに焦点を当てた練習をする事にしました。
SSTとは、スイートスポットトレーニングといい、FTPの88〜94%の出力で巡航するトレーニングです。
自分場合、だいたい85〜95%を目安にしており、現状では
180W〜190WがSSTの領域。
そのレベルで、
20分 × 2セット
を基本に、3セットにしたり、1セットの時間を25分に伸ばしたりします。
セット間のレスト走ではFTPの50〜60%前後の回復走を8〜10分行います。
一度の練習でのトータルタイムは1時間〜1時間半。
これを週3か4で2週間行いました。
まだ始めて2週間ほどですが、実走でのパワーの持久力が改善している気がします。
SSTのトレーニングを開始して１週間ほどで湯河原から椿ラインを登りましたが、その時の20分間の最大パワーが223W。
単純計算ですか、223Wの95%で211Wが仮のFTPとも考えられ、短期間ですが向上が見られました。
またその１週間後に日に湘南平でTTを行なってみましたが、平均300Wのキープができ2年ぶりに自己のタイムを更新する事ができました。
SSTの練習は地味で起伏がなく、正直飽きやすい面があります。
そのため続けるのはなかなか辛い事もありますが、自転車競技を行う上で、大切な領域の持久力を鍛える事が出来るようです。
また、身体的に倒れこむ程キツイ訳でもないので、やろうと思えば翌日も続けられます。
基礎的な持久力をつけるにはもってこいの練習だと思います。
この調子でしばらくSST領域の練習を根気よく続けたいと考えておりました。
が…
昨日、参戦した富士チャレンジで落車に巻き込まれ、負傷。
凹みます。
富士チャレンジについては、また書きます。
