富士ヒルまであと1カ月ほどとなりました。
大会に出られる方は、しっかり練習に励んでいるところでしょう。
しかし、ハードな練習を重ねてると本番でコンディションを崩す恐れがあるので、これからは練習と調整のバランスを取る事が重要となってきます。
また、体重を調整する必要もあるでしょう。
ヒルクライムではパワーが伸びなくても体重が減ればタイムは縮みます。
ただそれは、自分のパワーは維持した上で、の話です。
体重を減らしてもパワーを維持できなければ、逆にタイムが落ちる恐れもあるので、単純に食べる量を減らすだけではなく、スタミナを維持しつつ練習もして、体重を減らす必要があります。
もう10年以上前の事ですが、私は自転車競技をやる前、ボクシングをやっていました。
ボクシングというと試合前に減量という体重調整があり、体重の増減にはかなり神経を使います。
体重を調整出来なければ、試合が成立しないので、これまでの練習は無駄になってしまう。
さらには周りのコーチや応援してくれる人、また一生懸命練習してきた対戦相手にも迷惑をかけてしまいます。
減量できない事は、恥以外の何者でも無い世界でした。
その様な経験をしてきたため、減量方法は自分になりのやり方があります。
なるべく無理をしない減量方法
私の減量方法は4週間ほどかけて、徐々に体重を落として行く方法です。
ですが、基本的に心がける事は3つになります。
①夕飯の炭水化物を減らす
朝食と昼飯はちゃんと食べて、夕飯の炭水化物を半分ほどにする。
例えばご飯を夕飯で2膳食べていたら1膳にするようなイメージです。
練習はする必要があるので、急激に炭水化物を減らすと、体力が保たず、日常の生活がままならなくなってしまいます。
そのため、基本的には朝と昼はいつも通り食べる。
そして、寝る前はそれほどカロリーが必要ないため、夕飯の炭水化物は控えめにします。
もし、空腹感が辛いときは、牛乳もしくはスポーツドリンクを50〜100mlほど飲むと、多少紛れます。
②脂質の多い食べ物を控える
唐揚げなどの揚げ物は脂質が多い食べ物は極力減らしましょう。
また、ポテチなどの揚げたお菓子もNGですね。
チーズやヨーグルトなどの乳製品も脂質が多いので取りすぎないようにしましょう。
③タンパク質を取る
出来れば動物性タンパク質を取りましょう。
もちろんプロテインもOKです。
お肉を焼いて食べるのもいいてずが、胃腸に負担がかかる恐れがあるので、食べすぎは良くありません。
ささみや鶏胸肉、ヒレ等脂の少ない肉が良いのは言うまでもありません。
この3つを心がけていると、体重は自然と落ちてくるはず。
補足
落ちない場合は、1日の食事の総量を少し減らしたり練習時間を増やしてカロリーを消費するなどの対応が必要です。
また、食事を変えると胃腸に不調をきたす方もいる(私です)と思うので、ビオフェルミン等の整腸剤を使用するの良いでしょう。
当たり前な話ですが、100gの食べ物を食べるとその場で100gの体重増加になります。
不要な物をしっかり排泄する事も大切ですね。
練習量については、私の場合、試合や大会などの目的の日の2週間前までは通常どおり行って、それ以降は練習の強度を下げたり時間を短くしたりと、回復のための調整をしていました。
その場合、練習での消費カロリーが減るので、摂取カロリーも調整する必要があるので注意してください。
さて、やはり重要なのは、食事の内容になってきますね。
ほどほどのカロリーを摂りつつ高タンパクな食べ物を選ぶ必要がありますが、なかなか仕事をしながらとかだと難しいです。
効率良く身体に良くパフォーマンスアップに繋がる食べ物が無いかと調べみたら、最近はこんなサービスがあるようです。
筋肉食堂って凄い名前ですね〜
都心ではレストランがあるらしい。
その筋肉食堂プロデュースの低カロリー高タンパクで栄養価も考えられた弁当を届けてもらえる！
素材も良い物を使っているので、見る限りでは非常に美味しそうです。
価格はそれほど安い物ではありませんが、減量時期でナーバスになっている状態では食べ物に気を使うもなかなか辛いので、食べ物が用意されているのは凄くありがたいですね。
気になった方は是非上記のリンクからご覧になってください〜
