今年ももう11月となり、そろそろ年の瀬を考える時期ですね。
10月末にヤビツを登り、名古木交差点からのタイムで約半年ぶりに40分を切る事が出来ました。
タイムは39:30
ベストまでの38分まではまだ遠いのですが、何とか一応の目安をクリア出来ました。
4月に体調崩して以来何度かチャレンジしていましたが、なかなか40分を切れず、何とか今年中には！と思っていました。
今年は4月に体調を大きく崩し、一ヶ月ほどまともに運動ができなくなり自転車にも乗れませんでした。
一時期230WあったFTPも恐らく180W程度に低下してしまったと思われます。
練習を行いだした5月の初めころは200Wの20分走もまとも完遂できない状態でした。
そのためか今年のレースやイベントの成績は全く振るわず。
ヒルクライムレースで唯一出場した富士ヒルクライムでは、何とかブロンズは獲れたものの、シルバーを獲得した時のベストからは8分も遅いタイムでした。
6月7月は、一応外を走れ練習らしい事もできたのですが、パワーが維持できず20分の全力走もできない状態が続き、何を練習すればいいか分からず混乱していました。
調子が戻りつつあると感じたのは8月の後半頃から。
8月に入り、週末などの休みの日が雨天の事が多かったため、室内ローラーで練習する事が多くなりました。
その際、練習を見直して基本に立ち戻ることにしました。
まずは、FTPを計測し現状を把握する事。
その上で、FTPの85%〜95%で20分走るという短調な練習を行いました。
いわゆる、SSTの練習ですね。
この SST強度での20分走を2セットたまに3セット という練習を週に3回か4回行いました。
短調で飽きやすい練習なので、Amazon prime VideoやYouTube を見ながらですが。
そして、その練習を始めて、2週間ほど経ったころ外で実走していたとき、ある程度の強度維持ができること、また脚が以前より残っている感じがしてFTP超のパワーでも出しやすいような感覚を覚えました。
9月の終わり頃から、クリスクロスと言われる練習や、1分全力走インターバルも取り入れ、ローラーでもFTPを超える強度の練習も始めてみました。
クリスクロスは
FTP × 90% 2分
FTP × 120% 30秒
を8回の計20分
インターバルは
1分間の全力走
1分のレスト(FTP × 50%程度)
を5〜7回
と言った練習を週一回組み込んでみました。
これは、なかなかハードで最後の方で脚がつりそうになります。
こんな感じで室内ローラー練をしつつ、週末の休日に晴れた時は外で100kmほどの実走を行なっていました。
11月に入り、FTPを計測してみたところ、220W。
まだ完全復活とは行きませんが、最悪の状態から半年で40WほどのFTPが戻りました。
この調子で来年のヒルクライムシーズンに向け、準備してゆければと考えています。
