金色への道

湘南のロード乗りの徒然

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ステイホームライドでの室内ローラーで、お尻や股間の痛みが出ないようにするための方法

新型コロナウイルス影響により、屋外でのトレーニングができない日々が続いていますね。

徐々に制限が解除してゆく兆しもありますが、まだ自由に自転車に乗れるような状況ではない事もあり、室内でのトレーニングであるZwiftのバーチャルサイクリングなどは変わらず盛んです。

 

室内ローラーでついて回るのが、お尻の痛み。

今回はテーマはちょっとデリケートな問題です。

屋外でのライドなら、何時間でも大丈夫と言う方でも、室内ローラーだと1時間も乗ってられないという人もいるかと思います。

何故このような事が起こってしまうのか。

原因と対策について考えたいと思います。

 

何故、痛みがでるのか。

痛みの出る原因を自分からの経験から考察してみると、主な原因は幾つかあります。


屋外で走る時は自然にダンシングしたり、信号待ちでサドルから降りたりと、お尻にかかる負担も自然と減らせます。

しかし、室内ローラーでは基本的にシッティングでの練習になります。

いわゆるダンシングをしようと思っても後輪部分の固定されたローラーだと、不自然な立ち漕ぎになりがちです。

そのため、サドルに体重が掛かっている時間が長くなるため、どうしてもお尻や股間に負荷が掛かってしまいます。

 

さらに問題なのがサドルとの擦れにより、股に炎症やできものが出来てしまうことです。

なぜ擦れが発送するのか。

固定ローラーやダイレクトマウントのローラーだと、左右に自転車がほとんど揺れません。

その揺れの分をどこで吸収するかと言うと骨盤の動きで修正する事になります。

骨盤が動くのにサドルは動きません。

そのため股間とサドルの擦れが起こります。

サドル高が高めの場合これが顕著に現れ、屋外では違和感がないのに室内ローラーだとサドルが高く感じる事があります。

そして、何千回何万とペダリングが繰り返される度に擦れるため、時間が経つと痛みが出てしまいます。

 


また、サドルへの荷重が強すぎる場合は臀部に痛みが出ます。

初心者の方などでサドルにどっかりと座ってしまう場合に多い例です。

初心者でなくとも後ろ乗りの人にも出る事があります。

 

原因としては左右の臀部の骨の辺りに荷重が強く掛かるため、時間が経つと痛くなります。

場合によっては合わせて臀部でも擦れが発生したりします。

 

痛みを緩和させるためには
1,根本的な改善を目指す場合


自転車に乗る場合、荷重が掛かるポイントは大きく分けて3点になります。

一番大きな荷重か掛かりやすいのが、サドル。

進むために荷重を掛ける必要があるペダル。

身体を支えバランスを取る為のハンドル。

この
・サドル
・ペダル
・ハンドル

への荷重を上手く崩しながら乗るのが自転車の面白いところなのですが、固定されたローラーでは、あまり意識できません。

しかし、この荷重のかかる場所を意識するとサドルに掛かる荷重を減らしつつ、走るためのパワーに変える事ができます。

具体的に言うと極力ペダルに荷重が掛かるよう走り方を意識する事です。

自分の場合、ペダル荷重を意識し維持できる乗り方は、前傾若干強めにし、手はハンドルのブラケット部に置き、ハンドルに掛かる荷重を抜くため、肘を軽く曲げます。

すると腕全体がサスペンションのように働き、ハンドルに掛かる荷重が減ります。

そしてその分、ペダルへ荷重できるように感じます。

前傾してペダルへの荷重が増えればサドルへの荷重も減るので、お尻や股間への負荷も減らせます。

しかし、このポジションは体幹で身体を支える必要があるため、体幹をある程度鍛える必要があります。

体幹を鍛えるにはプランクとかもありますが、手っ取り早く効果を感じやすいのは腹筋ローラー。

キツイ筋トレですが、いわゆる立ちコロができるようになると、自転車のポジションにも変化が出てくる事が実感できました。

 

 

 

痛みを緩和するには
2,対症療法的にできること

先ほど書いたことは、痛みが出ないよう乗り方を改善する方法ですが、トレーニングであるため、それなりの時間がかかります。

そうではなく、比較的すぐにできる事でも痛みの緩和は可能です。


先ずは、室内のローラーでも意識してダンシングをする事です。

やはり長時間サドルに座る事が原因の一つである事に違いないので、圧力を少しでも減らすためにダンシングは途中に入れるべきです。

なんだかんだでダンシングをすると全身を動かすので、臀部だけでなく全身をほぐすつもりでやりましょう。

自分としては30分間走るとしたら、そのうち1分間はダンシングをしています。


(ローラー台での立ち漕ぎは、カーボンフレームの負担になる恐れがあるので、ほどほどにしておいた方がいいかもしれません。ただ世界的なステイホームの影響で、プロ選手の室内ローラーの動画が見れたりします。そこで選手達は割とガシガシ立ち漕ぎしています。プロに比べ絶対的にパワーの低いアマチュアなら固定ローラーでの立ち漕ぎもそれほど問題はないのかもしれません。)

 

次は擦れの対策です。

大前提ですが、パッド入りのレーパンを履きましょう。

そして練習前に予めシャモアクリームやワセリンを塗っておくと効果的です。
擦れによる股間へのダメージを減らせます。

 

また若干、サドルを下げる事もお勧めします。

擦れの原因のところでも書きましたが、固定ローラーだと、左右に自転車が揺れません。
その分、骨盤の動きで修正する事になります。

サドル高が高めの人の場合これが顕著に現れ、屋外では違和感がないのに室内ローラーだとサドルが高く感じたり、股間とサドルの擦れのため痛くなったりします。

2,3mmほどで良いので、気持ちサドルを下げると骨盤の動きも小さくなり、その分擦れも小さくなります。

タイムトライアルで、比較的短い時間に高い出力を出す場合は、骨盤の動きを使うペダリングも有りかとは思いますが、ロングライドや室内ローラーで長くトレーニングする場合は骨盤の過剰な動きはお尻や股間の痛みだけではなく、腰痛の原因にもなりますので、気を付けた方が良いかと思います。

この機会に腰を据えたペダリングできるポジションを探るのも良いかと思います。

 

合うサドルを探す事も手段の一つではあります。

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サドルとの相性はやはり有るので、サドルが決まっていれば痛みで悩む事は少ないでしょう。

ただ、サドルは沢山の種類があり、乗り味が違えば乗り方もそれぞれ変わってきます。

また人それぞれ身体の使い方や柔軟性は違いますので、サドル選びは難しいところです。

時間に加え金銭的な負担も発生する可能性があり、いわゆるサドル沼にハマってしまう恐れもありますので注意が必要です。

 

私の場合サドルは色々試しましたが、柔軟性は高くない身体な事もあり、幅が広めで中央に穴や溝のあるサドルが合いました。

現在はプロロゴのディメンションというサドルを使っており、このサドルに出会ってから屋外はもちろん室内でも尻や股間のトラブルが減りました。

 

 

最後に

 

ここまで、これまでの経験を含め自分なりに考えた室内ローラーによるトレーニングでのお尻や股間の痛みについての対策を書いてきました。

私の現状としては2時間ちょっとの室内ローラーであれば問題なく乗れていますが、3時間を超えるライドだとちょっと厳しいです。

Zwift上で160kmとか200kmとかのライドをされている方をみると尊敬してしまいますね。

 

今回書いた事が全ての人に当てはまる訳でなありませんが、悩みのある方の参考になれば幸いです。

最後までお読み頂きありがとうございました。