金色への道

湘南のロード乗りの徒然

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Zwiftで100kmライドに挑戦。100kmを無理なく走るには。

ステイホーム週間として、GWですが家にいる日々が続いております。

時間があるため、やはりズイフトが捗りますね。

普段の室内練習は1時間〜1時間半くらいなのが多く、ズイフト上で100kmを超えるライドはこれまで行った事が無かったため、時間のあるこの機会に挑戦してみました。

走ってみたのは、WATOPIAのThe Mega Pretzelという、107kmほどのルートで獲得高度1600m超えの山岳アリのコース。

平坦基調のコースの方が楽だとは思ったのですが、せっかく挑戦するのなら起伏があるそれなりに厳しいコースの方が走り甲斐があるので選びました。

走り方としては、あまり強度は上げずに淡々とこなして行く走り方。

特に前半は登り坂でもパワーを出したくなるところを我慢して、後半に脚を残すようにしました。

60kmほど走った所で10分くらいの休憩を入れ、残りの距離はバテない程度に多少パワーを出しつつ走る。

走行距離が100kmに到達した所で、「100km走る」のアチーブメントを獲得。

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残りの距離も無事に走りThe Mega Pretzelを完走。

時間は4時間ほどかかりましたが、ルートコンプリートを完了できました。

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さて、ズイフトで初めてロングライド的な距離を走りましたが、室内トレーニングなりの準備をしておけばそれほど大変ではないと感じました。

ズイフト上で100km、200kmを走るが当たり前な強いズイフターの方々にとっては釈迦に説法かとは思いますが、まだズイフト上で長い距離を的に走ったことが無い方の参考のために、ズイフトで距離を走るためのコツを書きたいと思います。

 

ズイフト上で100kmを無理なく走るためのコツは、

 

  1. 開始の1時間くらい前に食事を取っておく。
  2. 手の届く所に補給食やドリンクを置いておく。
  3. 強度を上げ過ぎない。
  4. 途中に休憩を入れる。
  5. サドル周りの対策。

 

というような辺りに気をつけておくと良いでしょう。

少し具体的に書いてゆきます。

 

開始の1時間くらい前に食事を取っておく。 

ズイフト上とはいえ、100kmを超えるライドになるとコースにも寄りますが3〜4時間は掛かるかと思われます。

まずはそのためのエネルギー蓄えるため、あらかじめ食事を取っておきましょう。

また、室内なので慌てる必要は全くないのですが、余裕を持ってトイレなども済ましてからスタート出来ればなお良いですね。

せっかくのロングライドなので、トイレ休憩が多かったりエネルギー不足になったりしないよう注意しましょう。

 

手の届く所に補給食やドリンクを置いておく。

途中でエネルギー切れにならないように、適宜に補給が必要です。

自分の場合、1時間を超えるライドの時は必ず補給食を用意していますが、多少大目に用意しておけば安心感があります。

補給食は羊羹やパンなど屋外のライドに持っていったり途中のコンビニで買ったりする物と同じような食べ物を用意します。

室内とは言え、自転車に乗りながら食べらる物を用意しましょう。

食べるタイミングとしては、25kmごとに補給食を取る とか、この峠を登り切ったら とか、決めて走るとモチベーションの維持にもつながります。


補給は食べ物だけでなく、もちろん飲み物も必要です。

ドリンクの入ったボトルも1本だけでなく、予備としてもう1本用意すると良いかと思います。

 

強度を上げ過ぎない。

スマートトレーナーでズイフトで走っていると、登り坂になると勾配に合わせトレーナーの負荷が強くなります。

そうなるとケイデンスが下がってくるので、ついついパワーを出してしまいがちですが、それを我慢して出来ればギアを落として、スタミナを節約しましょう。

勾配が10%を超えてくると、ケイデンスも遅いためどうしてもトルクを掛けた踏みがちなペダリングになってしまいますが、きれいに回すペダリングも意識したり、サドルの座る位置をずらして若干ポジションを変えたりと、使う筋肉を変化させる事を意識し、疲労を分散させて走ると良いかと思います。

ライドの後半に徐々に強度を上げていったり、ポイントでパワーを出したりするのは良いと思いますが、ライドの前半は無理の無いよう走りましょう。

 

途中に休憩を入れる。

屋外にロングライドに行く際も、途中に休憩を入れるかと思いますが、ズイフト上でもキリの良い所や、50km走ったらとか目標とタイミングを予めもしくはライド中に決めて走ると良いですね。

室内のトレーニングだと汗をかいてもなかなか乾かないので、休憩して汗拭き用タオルを交換したり、場合によっては着替えたりするのも有りです。

なるべく快適に走る方が身体的な負担に加え精神的な負担も減ります。

 

ただ長い距離のレースを想定した練習の場合は、途中にバイクを降りた休みを入れず目標の距離を走り切るという練習方法もありますので、必ずしも休憩を入れなければならない訳ではありません。

 

サドル周りの対策。

室内でのトレーニングでついて回るのが、サドルと尻や股間の接触についての問題です。

どうしてもサドルに座る時間が長くなるので痛みを生じやすくなります。

 

対策としては、行える事は

  • 予めシャモアクリームやワセリンを塗っておく。
  • サドルに座る位置を状況によって変える。
  • 時折ダンシングを交える。

といった事で負担を減らすことは可能です。

 

室内ローラーでのサドル周りの対策は、別記事にて詳しく書こうと思っていますので、そちらもお読み頂ければ幸いです。

 

終わりに 

 

以上が私の考えたズイフト上でのロングライドを無理なく行うコツになります。

 

ズイフトでは100kmや160kmなど、長い距離を走ると、バッヂやジャージ等のアイテムをゲット出来ますので、まだズイフトで長い距離を走った事の無い方は、この自粛期間中に是非挑戦してみて下さい。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。