金色への道

湘南のロード乗りの徒然

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大臀筋を意識したペダリングを練習してみた

本当に開催されるか分かりませんが、2021年の富士ヒルにエントリーしました。

そのため練習頻度を増やしており、調子は上がってきております。

しかしこの2週間ほど、頭打ち感が出てきており、更なるパワー向上が出来ていない状況になっています。

その原因としては、疲労が取れていない事が大きく、その疲労はとくにハムストリングスに集中しております。

考えてみると、登坂平地に関わらず、パワーを出そうとした時にハムストリングスを主導としたペダリングになっており、お尻周りの筋肉をあまり使えていない様に思えました。


疲労を分散する事と、大臀筋という大きな筋肉を活用するため、ペダリングを見直す必要がある様に感じたので、ここ数日お尻を意識したペダリングを練習しています。

 

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 http://medical.i-illust.com/ より引用

 

自転車において大臀筋を使うことが大事だと、以前から聞いた事はあり、なんとなく使っているように思っていたのですが、現状の疲労具合から考えても、大臀筋はあまり意識できていなかったように思います。

 

今回、意識した練習を室内で3本ローラーを使い行ってみたところ、大臀筋を使えているという感覚を感じることができ、そのコツが幾つかあったので、忘れないよう書いてます。

 

サドルに座る位置はニュートラル若しくは若干前め

自分の場合、サドルの後ろ側に乗ってペダリングすると、ハムストリングスが発動してしまい、大臀筋への負荷があまり感じられませんでした。そのためニュートラルなボジションか若干前乗り気味の方が、お尻を使えている感じが分かりやすいように思います。

 

 

上死点を通過する辺りから力を入れる


これはペダリングの基本かもしれませんか、高い位置から力を加え、下死点付近で無駄になる下向きの力を発生させないためのコツです。イメージとしては3時以降は脱力。

 

股関節を支点としてその周りの筋肉を意識し脚を大きく回すイメージ

脚の付け根から股関節を使い脚を回すのですが、身体の前面にある筋肉は意識せずに、あくまでお尻である後ろ側の筋肉ととその横にある筋肉を意識した方が、大臀筋を、使っている感覚が高いです。

本当は腸腰筋も意識できたら良いのでしょうが、今回のテーマが大臀筋なので、腸腰筋は現段階では意識しないようにしました。

膝の軌道は僅かに内股にするとお尻回りの筋肉への負荷が分かりやすい

大臀筋を使っている感覚は、最初は非常に分かりにくかったため、ペダリング時の脚の軌道を内股にしたりガニ股気味にしたり試していたところ、若干内股気味にするとお尻とその側面に負荷がかかるのが分かりました。

ただ、内股気味のペダリングを続けると膝に負担もかかる気もするので注意が必要です。膝の軌道の基本は真っ直ぐに下ろすことだと思うので。

上体は体幹を意識して自然に前傾し、手はブラケットのポジションがメイン

お尻を突き出したようになるからでしょうか。前傾姿勢の方がお尻の筋肉を使えている感覚が強くなります。なので肘を少し曲げ、手はブラケットのボジション。そして、腹筋に軽く力を入れ体幹を意識すると良いと思います。
逆にハンドルのバーのトップを持って上体を起こしたポジションになると、ハムストリングスが発動し、大臀筋の負荷が低くなってくるように思えます。

ケイデンスは80〜90ほど。強度は最初はFTPの50%程度から。上げてもFTPくらいの強度で。

ケイデンスは、やはり最初はゆっくりから始めるのが良いですが、ゆっくりのままパワーを出そうとすると、ハムストリングスや大腿四頭筋などのお尻以外の筋肉が発動しがちです。

なので少し慣れたらケイデンスは85前後でリズム良く回した方が自分としては良かったです。

パワーを上げるなら、淡々と回しつつ大臀筋に負荷がかかっていることを意識しつつ、焦らず徐々に上げていきましょう。

 

 

屋外を実走してみた


さて、先程書いたお尻を意識するためのコツは、室内の3本ローラーで行っていた時のもの。

実際の屋外で乗ってみて、どうなるか。

 

GWの晴れた日に湯河原のヒルクライムスポット、大観山は椿ラインを登って来ました。

往復約150kmのトレーニングライド。

 

湯河原までの道程も常にお尻を意識したペダリング。

ダンシングなどパワーを出すの時はあまりお尻を意識できませんが、シッティングでは極力大臀筋を使う意識して、ペダルを回す。

ハムストリングスの疲れは残っていたものの、大臀筋をメインとして回せたおかげかテンポ走ほどの強度でもあまり疲れずに走れた(気がする)。

 

椿ラインでも、基本は大臀筋を意識したペダリングだが、疲労を分散させるためハムストリングスで踏むペダリングやダンシングも混ぜながら登る。

 

登りでお尻に負荷を上手くかけるには、やはりサドルの前側に座りいわゆる前乗り気味になった方が、大臀筋を使える感覚は良く分かる。

しかし、同時に大腿四頭筋も発動するので、ペースを上手くコントロールする必要がある。

走っている途中、大臀筋を使えている間隔が薄れてきた時は、膝の軌道を若干内股気味にすると間隔が戻る。

大臀筋を使える感覚がわかってきたからか、上体をおこして座る位置を変えても、大臀筋を使えている感覚があるときがあり、ハムストリングスの発動具合も意識することが出来た。

 

もちろん勾配や自分が出したいパワーによって、使う筋肉やポジションを考えながら走らなければならないが、それを上手くできるにはもっと乗り込みが必要でしょう。

 

しかし、今回は意識して使える筋肉の中に「大臀筋」が入りつつあるのはかなりの収穫なのでないでしょうか。

 

引き続き練習して、大臀筋ペダリングを身につけられるよう努めます。

 

ちなみに大観山に行った二日後にこのブログを書いていますが、現在お尻とスネの

下から足首の上の辺りが筋肉痛になっています。

 

やはり、今まではちゃんと使えてなかったんだなぁ。

 

このブログの内容はあくまで自分を場合のものなので、万人が同じにように感じる事はないでしょうが、大臀筋を使ったペダリングをできるようになりたい人に少しでも参考になれば嬉しいです。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。