前回の記事では、FTP を計測すべき理由と計測を行う環境について書きました。
今回は、実際の計測についてです。
計測方法は以下のメニューを行います。
FTP 計測プログラム
⑴ 10〜20分 ウォーミングアップ
⑵ 5分 全力走
⑶ 10分 回復走
⑷ 20分 全力走
⑸ 5〜10分 クールダウン
5つのセクションに分かれ、最短50分、最長で65分のメニューになります。⑷の20分全力走の平均パワー(W)の95%がFTPの値となります。
準備として、パワーメーターを準備しゼロ調整(キャリブレーション)を行なってください。
サイクルコンピュータにはパワー及びラップ平均パワーを表示しておきます。30秒の平均パワーも表示しておくとペースの上げ下げが分かり易いです。
また、セクションが変わるごとにラップスイッチを押す などしてセクションごとの平均パワーが終了後に分かるようにしてください。
セクションごとに解説してゆきます。
⑴ 10〜20分 ウォーミングアップ
ここでは、強度は気にしないでよいです。
重要なのは、身体をほぐして自転車モードにすること。
時間に開きがあるのは、ほぐれるまで人によって差があるからです。
また季節的な要因もあり、夏場すぐにほぐれますが、冬場は寒さのため時間がかかります。
行う内容としては、基本的には自由でいいと思いますが、私の場合、3〜5分ほど軽めに回して、ほぐれてきたらケイデンスを上げる。軽いスプリントを入れてみるなどしています。
疲れるまでは行わずに、心拍数を軽く上げて身体の暖機運転をするイメージです。
時間は10〜20分とありますが、30分程度行っても構いません。
ただし、疲れないようにしてください。
⑵ 5分 全力走
初めてFTPの計測をする方は、この 5分の全力走 という項目を見て嫌になってしまうかもしれません。
しかし、この5分は重要な役割があります。
何故、5分の全力走を入れるか。
それは、無酸素運動領域を予め疲労させる のが目的です。
FTP というのは、有酸素での運動能力です。そのため、無酸素運動で発揮されるパワーは除外した方が計測の精度が上がります。
また、この後に行う20分走の練習的な意味合いもあります。
5分全力走 といっても5分間もがき倒すわけではありません。
自分の持っている5分間で出せる最大平均パワーをしっかり出すためのペーシングが重要になります。
最初の1分程は様子を見つつ徐々にパワー上げる。
(全力走と書いてあるからと言って、いきなりスプリントをしてはいけません！)
2〜4分の間はキープできる高めのパワー出しながら力を入れてペダルを回す。
そして最後の1分を切ったらペースを上げ、無酸素運動領域に。
残り30秒はラストスパート。
というようにペーシングをして5分走を行う事が重要です。
こののちに行う20分走も同様にペーシングを行います。
5分走は20分走の予行練習と考えても良いと思います。
もし、5分程で登れる坂道が身近にあり、その坂道での平均パワーが把握できるなら、それを目安に5分走を行なっても良いでしょう。
もちろん最後はスパートして無酸素運動領域を疲労させてください。
⑶ 10分 回復走
5分全力走が終わったら回復走です。
ギアを軽くしてペダルを回しながら、上がった心拍数を下げるように呼吸し身体を整えます。
ドリンクを補給するなど、次に来る20分走に備えてください。
⑷ 20分 全力走
これがメインセクションになります。
先ほど5分走で行ったようにペーシングをして走ります。
最初の5分は様子を見ながら徐々にパワーを上げていきます。
この後はある適度のパワーを出し出力を保ちます。
まだ上げられそうか…
このままか維持か…
キツイから少し下げるか…
身体と相談しつつ出来るならパワーを上げペダルを回します。
もしガーミンコネクトなどのアプリを使用しているならば、実走でのデータに「最大平均パワー(20分」という項目があります。
その値を目安にペーシングを行なっても良いでしょう。
ケイデンスについては特に指定はありませんが、私の場合は80〜90くらいの回転数がパワーが安定します。
20分走の1/3が経過したくらい..だいたい13分を経過した辺りからはペースを上げることを考えてください。
ここからが本当の勝負です。
パワーを出せるようなら段階的に上げる。難しいならキープする。
歯を食いしばって20分まで、走り切る！
パワートレーニングバイブルの先生に言わせると、目の前にワット数(W)というニンジンをぶら下げた競走馬の如く がそうです。笑
最後まで力を出し切りましょう。
⑸ 5〜10分 クールダウン
お疲れ様でした。
ゆっくりペダルを回しパワーを下げてて、呼吸を整えましょう。
落ち着いてきたら、軽いギアでクルクル回し筋肉のアクティブリカバリーを行います。
5〜10分とありますが、自分のペースで時間をかけてもいいので、クールダウンを行います。
これで、FTP計測のプログラムが終了です。⑷の20分全力走の平均パワーに0.95を掛け算した値がFTPの値となります。
このFTP計測プログラムは、パワートレーニングバイブルの内容を基に若干分かりやすくアレンジしています。
この本ではさらに細かく行うメニューが指定されていますので、もっとパワートレーニングについて詳しく知りたい方は、是非参考にしてください。
最後になりますが、ペーシングの意識を持つことでFTPの計測を最後まで行い抜くことが、出来るようになると思います。
しかし、短時間でも全力を出し切ることは、やはり辛く、肉体的にも負荷が高いです。
仕事などで疲れがある場合などや朝一番で行うことは怪我につながる恐れもあるので注意が必要です。
私は以前、レースの疲れが抜けきらない状態でFTP 計測を行ってしまい、途中で背筋をつってしまい、1週間ほど痛みが続いた事があります。
計測を行っている途中でも、身体に違和感を感じた場合は無理はしないでください。
最後までお読み頂きありがとうございました。
次回は、計測したFTPの使い方 について書ければと思います。
